Pourquoi "manger moins transformé" ne veut rien dire sans boussole
Les recommandations nutritionnelles officielles sont unanimes depuis quelques années : réduire les aliments ultra-transformés. Le Haut Conseil de la santé publique en France recommande d'en limiter la consommation. L'OMS et la FAO s'appuient sur ce concept. Et la recherche en psychiatrie nutritionnelle, que nous explorons dans ce blog, montre que cette réduction a des effets mesurables non seulement sur la santé physique, mais aussi sur l'humeur et le risque de dépression [1].
Le problème ? Le terme "ultra-transformé" reste flou pour la plupart d'entre nous. Est-ce que le pain de mie industriel est ultra-transformé ? Et la soupe en brique ? Et le yaourt aux fruits ? Et la compote sans sucre ajouté ? La réponse n'est pas intuitive — et la liste d'ingrédients seule ne suffit pas toujours à trancher.
C'est là qu'intervient la classification NOVA : une grille de lecture scientifique, imparfaite mais utile, qui permet de donner un cadre à ce que "transformé" signifie vraiment.
NOVA : une classification par degré de transformation, pas par qualité nutritionnelle
La classification NOVA a été développée à partir de 2009 par une équipe de chercheurs de l'université de São Paulo, menée par le Pr Carlos Monteiro [2]. Son principe est simple mais radical : plutôt que de classer les aliments selon leurs nutriments (sucres, graisses, sel…), NOVA les classe selon ce qu'on leur a fait subir avant qu'ils arrivent dans votre assiette.
Ce changement de paradigme est important. Un aliment peut être nutritionnellement médiocre sans être ultra-transformé (la graisse de canard, par exemple), et inversement, certains aliments ultra-transformés affichent un bon Nutri-Score. NOVA et Nutri-Score mesurent deux choses différentes — et les deux ont leur utilité.
La classification distingue quatre groupes :
🌿 NOVA 1 — Aliments bruts ou peu transformés
Parties comestibles des plantes et des animaux, dans leur état naturel ou après des transformations minimales (lavage, épluchage, découpe, cuisson simple, congélation, séchage). Exemples : fruits, légumes, légumineuses sèches, viande fraîche, poisson, œufs, lait nature, yaourt nature, farine, pâtes, riz, café, thé.
🧂 NOVA 2 — Ingrédients culinaires transformés
Substances extraites d'aliments du groupe 1 ou de la nature, utilisées en cuisine pour préparer des plats. Ils ne se mangent pas seuls. Exemples : huiles végétales, beurre, sucre, sel, farine de blé, amidon, miel, vinaigre.
🥫 NOVA 3 — Aliments transformés
Produits fabriqués en ajoutant du sel, du sucre ou de l'huile à un aliment du groupe 1. Ils restent reconnaissables comme des versions modifiées d'aliments naturels. Exemples : fromages, pains artisanaux, légumes en conserve au sel, poissons fumés, sardines à l'huile, fruits en sirop, vins et bières.
⚠️ NOVA 4 — Aliments ultra-transformés
Formulations industrielles contenant des substances que vous ne trouveriez pas dans votre cuisine : émulsifiants, arômes artificiels, édulcorants, colorants, stabilisants, protéines hydrolysées… Exemples : sodas, biscuits industriels, céréales du petit-déjeuner sucrées, nuggets, plats surgelés préparés, pains de mie emballés, yaourts aux fruits industriels, charcuteries reconstituées.
Le critère décisif : la liste d'ingrédients comme révélateur
Dans la pratique, un raccourci efficace pour identifier un aliment NOVA 4 consiste à lire la liste d'ingrédients et à se poser une question simple : est-ce que je trouverais ces ingrédients dans ma cuisine ? Farine, œufs, beurre, sucre, sel, huile d'olive — oui. Lécithine de soja, sirop de glucose-fructose, diphosphate disodique, arôme naturel de vanille (qui ne vient souvent pas de vanille), protéine de lactosérum hydrolysée — non.
La présence de ces ingrédients "non culinaires" est le signal principal d'un aliment NOVA 4. Le nombre d'ingrédients est un indicateur complémentaire utile : au-delà de cinq ingrédients, la vigilance s'impose. Mais un produit peut avoir peu d'ingrédients et être ultra-transformé si l'un d'eux est un additif de ce type — et inversement, un produit artisanal avec dix ingrédients tous reconnaissables peut rester en NOVA 3.
« Ce ne sont pas les groupes alimentaires tels qu'on les connaît qui posent problème, mais la façon dont on les transforme. »
— Pr Carlos Monteiro, concepteur de la classification NOVA, Université de São Paulo
Pourquoi c'est important pour la santé mentale
Nous avons déjà exploré dans ce blog les leviers positifs de la psychiatrie nutritionnelle — régime méditerranéen, oméga-3, probiotiques, vitamine D. Les aliments ultra-transformés en sont le contrepoint négatif : leur consommation élevée est associée à des effets mesurables sur l'humeur et le risque de dépression.
Une méta-revue publiée en 2024 dans le BMJ, regroupant les données de près de 10 millions de personnes, établit que les personnes consommant le plus d'aliments ultra-transformés présentent un risque de dépression supérieur de 22 % à celles qui en consomment le moins [3]. Une étude de l'Inserm menée sur des fonctionnaires britanniques suivis pendant treize ans a montré quant à elle que ceux dont les aliments ultra-transformés représentaient un tiers des apports quotidiens avaient 30 % de risque supplémentaire d'épisodes dépressifs récurrents [4].
Les mécanismes évoqués recoupent ceux que nous avons déjà décrits : perturbation du microbiote intestinal par les additifs et émulsifiants, promotion de l'inflammation chronique, appauvrissement en fibres et micronutriments essentiels au cerveau. Les aliments ultra-transformés ne sont pas qu'une question de "calories vides" — ils interfèrent activement avec des voies biologiques liées à la régulation de l'humeur.
Open Food Facts : le Wikipedia de l'alimentation, gratuit et indépendant
Connaître la théorie NOVA est une chose. Savoir si le produit que vous tenez en main appartient au groupe 1, 3 ou 4 en est une autre — et c'est là qu'Open Food Facts change la donne.
Open Food Facts est une base de données collaborative, libre et ouverte, fondée en 2012 et portée par une association à but non lucratif. Elle fonctionne sur le même modèle que Wikipédia : des bénévoles du monde entier photographient les emballages, saisissent les listes d'ingrédients et les valeurs nutritionnelles. Résultat : plus de 4 millions de produits référencés dans le monde, dont plus d'un million pour la France et la Belgique [5]. Le projet est strictement indépendant de l'industrie agroalimentaire et ses données sont réutilisables librement — elles alimentent d'ailleurs des applications comme Yuka ou FoodVisor.
L'application mobile Open Food Facts (gratuite, iOS et Android) permet de scanner le code-barres d'un produit et d'obtenir instantanément son groupe NOVA, son Nutri-Score (qualité nutritionnelle), son Eco-Score (impact environnemental), la liste de ses additifs et des alertes allergènes [5]. Pas d'inscription requise, pas d'abonnement, pas de publicité.
Comment utiliser Open Food Facts concrètement
Au supermarché, avant d'acheter. C'est l'usage le plus direct : vous hésitez entre deux pains de mie, deux yaourts ou deux sauces tomate ? Scannez les deux et comparez leurs groupes NOVA et leurs Nutri-Scores. En quelques secondes, vous avez une information objective que les packagings — souvent trompeurs — ne vous donnent pas.
Pour faire un bilan de votre alimentation habituelle. Prenez les dix ou quinze produits que vous consommez le plus régulièrement (yaourt du matin, pain, sauce de cuisine, céréales, biscuits, charcuterie…) et scannez-les tous. Le résultat peut surprendre — parfois dans le bon sens comme dans le mauvais. C'est un point de départ objectif, sans jugement, pour identifier où des substitutions seraient les plus impactantes.
Pour trouver des alternatives dans la même catégorie. L'application permet de rechercher des produits par catégorie et de les trier par groupe NOVA ou Nutri-Score. Si votre sauce tomate habituelle est en NOVA 4, vous pouvez chercher une sauce tomate en NOVA 3 (souvent à base de tomates, huile d'olive et sel, sans additifs) — et elle existe, souvent au même prix.
Pour contribuer à la base de données. Si vous scannez un produit absent de la base, l'application vous propose de le photographier et de saisir ses informations. C'est la logique citoyenne du projet : chaque contribution enrichit un bien commun utilisé par des millions de personnes et par des chercheurs en nutrition du monde entier.
Les limites de NOVA — et comment les prendre en compte
La classification NOVA est utile, mais elle n'est pas infaillible, et il est honnête de le dire. Des travaux publiés par l'INRAE ont montré qu'environ 25 % des aliments sont classés de façon hétérogène selon les évaluateurs, en raison de critères parfois ambigus [6]. Un yaourt aux fruits industriel peut se retrouver en NOVA 4 pour un additif mineur, alors qu'un fromage au lait cru très gras reste en NOVA 3. NOVA mesure le degré de transformation, pas la qualité nutritionnelle globale — les deux dimensions sont complémentaires, pas interchangeables.
Par ailleurs, classer un aliment en NOVA 4 n'en fait pas un poison. Les experts sont généralement d'accord pour estimer que la question n'est pas l'élimination totale des aliments ultra-transformés, mais leur place dans l'alimentation globale. Une consommation inférieure à 15 % des apports caloriques quotidiens est souvent citée comme un seuil raisonnable [7]. L'objectif n'est pas la perfection alimentaire — c'est de comprendre ce qu'on mange pour faire des choix éclairés.
Enfin, la classification NOVA ne prend pas en compte le contexte social et économique de l'alimentation. Certains aliments ultra-transformés sont moins coûteux et plus accessibles que leurs équivalents moins transformés. Toute recommandation nutritionnelle doit tenir compte de cette réalité, sous peine de se transformer en injonction déconnectée du quotidien de beaucoup de personnes.
Conclusion — Un outil, pas une obsession
La classification NOVA et Open Food Facts ne sont pas des systèmes de contrôle alimentaire — ce sont des outils d'information. Ils donnent une langue commune pour parler de transformation des aliments, et ils rendent visible ce que les étiquettes marketing masquent souvent : la liste d'ingrédients réels, les additifs présents, le degré d'éloignement d'un aliment par rapport à sa forme naturelle.
Dans une approche de psychiatrie nutritionnelle cohérente avec les autres leviers explorés dans ce blog — régime méditerranéen, oméga-3, microbiote, vitamine D — la réduction progressive des aliments ultra-transformés est l'un des changements les plus accessibles et les plus documentés. Et pour commencer, il suffit d'un téléphone et d'un code-barres.
Avez-vous déjà utilisé Open Food Facts ? Y a-t-il un produit qui vous a surpris — dans un sens ou dans l'autre — en découvrant son groupe NOVA ?
Références
[1] Bizzozero-Peroni, B. et al. (2025). The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults. Nutrition Reviews, 83(1), 29–39. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad176[2] Monteiro, C. A. et al. (2016). NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7(1–3), 28–38. worldnutritionjournal.org[3] Lane, M. M. et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310[4] Arshad, H. et al. (2023). Association between ultra-processed food intake and recurrent depressive symptoms. Inserm / Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations. Lire sur inserm.fr[5] Open Food Facts. Base de données collaborative libre et ouverte. fr.openfoodfacts.org[6] Davidou, S. et al. (2022). Republication : Aliments ultra-transformés : le système NOVA est-il robuste ? Cahiers de Nutrition et de Diététique. https://doi.org/10.1016/j.cnd.2022.04.001 — Voir aussi : INRAE. inrae.fr[7] Moubarac, J.-C. et al. (2017). Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite, 108, 512–520. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006