Une salade tiède d'automne : butternut rôtie, lentilles vertes, chou kale, pomme et noix. Un plat de saison complet, riche en fibres, folates et magnésium.
La nutrition agit à la fois sur l'équilibre du corps et les fonctions mentales.
Les lentilles vertes apportent des protéines végétales, beaucoup de fibres et du fer. La butternut fournit des glucides complexes et du bêta-carotène, que l'huile d'olive aide à mieux absorber. Le kale, servi cru, conserve sa vitamine C, qui améliore l'absorption du fer des lentilles : c'est le duo fer + vitamine C réuni dans le même repas. Les graines de courge complètent l'ensemble avec du magnésium et du zinc.
Les lentilles et le kale sont de bonnes sources de folates (vitamine B9), qui participent à la fabrication des neurotransmetteurs impliqués dans l'humeur. Leurs fibres nourrissent le microbiote intestinal, un acteur central de l'axe intestin-cerveau. Les noix apportent des oméga-3 d'origine végétale et des polyphénols, et le magnésium des graines participe à la régulation du stress. Associés aux glucides complexes de la courge, les protéines et les fibres donnent une énergie plus stable sur l'après-midi, sans coup de fatigue après le repas.
Préchauffer le four à 200 °C. Éplucher la butternut, retirer les graines et la couper en cubes d'environ 2 cm. L'oignon rouge est coupé en quartiers.
Sur une plaque recouverte de papier cuisson, mélanger la courge et l'oignon avec l'huile d'olive, le cumin, le paprika fumé, du sel et du poivre. Enfourner 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les cubes soient tendres et légèrement dorés.
Pendant ce temps, rincer les lentilles et les mettre dans une casserole avec 3 fois leur volume d'eau froide et la feuille de laurier. Porter à ébullition, puis laisser cuire à feu doux 20 à 25 minutes : elles doivent être tendres mais encore entières. Saler en fin de cuisson et égoutter.
Préparer la vinaigrette en fouettant la moutarde, le vinaigre, le miel, du sel et du poivre, puis l'huile d'olive. Torréfier les noix et les graines de courge 3 minutes à sec dans une poêle, en surveillant.
Retirer les côtes du kale et émincer les feuilles. Les mettre dans un grand saladier avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette et les masser 1 à 2 minutes entre les doigts, jusqu'à ce qu'elles s'assouplissent.
Ajouter les lentilles encore tièdes, la courge et l'oignon rôtis, la pomme coupée en fines lamelles et le reste de la vinaigrette. Mélanger délicatement, puis parsemer de noix, de graines de courge et, si désiré, de feta émiettée. Servir tiède.